Il padel è uno sport che richiede una combinazione di abilità fisiche, tecnica e strategia. Oltre a offrire una buona dose di divertimento, si tratta di una disciplina che consente di bruciare un elevato numero di calorie, contribuendo così al miglioramento della forma fisica e alla salute generale. Una partita di padel di un’ora può far bruciare circa 600 calorie a un uomo di 70 kg, mentre un match di un’ora e mezza/due può far perdere circa 1000 calorie, rendendolo un’ottima opzione per coloro che desiderano mantenersi in forma divertendosi. In questo articolo vi guideremo verso la scelta della corretta alimentazione per il padelista.
Quanto tempo prima di praticare sport bisogna mangiare?
La scelta degli alimenti prima di un’attività fisica è cruciale per fornire al corpo l’energia necessaria non solo per iniziare, ma anche per sostenere uno sforzo prolungato durante l’intera partita di padel.
Idealmente, si dovrebbe evitare di mangiare poco prima di entrare in campo, poiché il corpo impiega tempo per digerire il cibo e convertirlo in energia utilizzabile. È consigliabile terminare un pasto completo almeno tre ore prima del match, mentre uno spuntino leggero può essere consumato un’ora e mezza prima dell’inizio del gioco.
Un pasto bilanciato, composto da una combinazione strategica di nutrienti, può fare la differenza tra una performance soddisfacente e una prestazione sotto le aspettative.
Non meno importante è l’idratazione: mantenere un adeguato equilibrio dei fluidi corporei prima del match è fondamentale per garantire un’ottima performance e prevenire la disidratazione durante l’attività fisica. Assicurati quindi di portare con te una buona quantità di acqua e bere regolarmente prima del match per restare idratato e pronto a dare il massimo sul campo.
Dai un’occhiata a questo articolo se sei alla ricerca della guida definitiva al riscaldamento e allo stretching pre-padel.
Cosa mangiare prima di un allenamento o di una partita?
Non tutti gli alimenti sono uguali, né adatti a essere consumati prima di un incontro di padel. Vediamo nel dettaglio quali sono le migliori opzioni pre-partita.
Si consiglia di optare per un pasto bilanciato, che includa una combinazione di carboidrati complessi e proteine magre. I carboidrati complessi forniscono energia a lungo termine, mentre le proteine magre supportano il recupero muscolare e la rigenerazione.
Per ottimizzare le prestazioni durante una partita di padel giocata al mattino, è consigliabile consumare una colazione leggera e altamente digeribile almeno un’ora e mezza prima dell’inizio del match. Puoi optare per alimenti ricchi di zuccheri buoni come pane fresco o fette biscottate integrali con marmellata artigianale senza zuccheri aggiunti, frutta di stagione o cereali. È ok bere caffè, tè o orzo, ma evitare il latte per la sua pesantezza e difficoltà nella digestione. Se preferisci il latte, il latte vegetale potrebbe essere un’alternativa più leggera.
Se il match è previsto a metà giornata, puoi seguire i consigli precedenti per la colazione e aggiungere porridge o farro soffiato come opzioni energetiche. Uno spuntino a metà mattina con frutta, gallette di mais o toast con marmellata può saziarti e farti sentire pronto per sostenere la partita.
Per le partite di pomeriggio, è importante considerare un pranzo leggero se giochi subito dopo pranzo. Puoi includere 80-90 grammi di pasta o riso poco conditi con un frutto come opzione di carboidrati. Se la partita è prevista più tardi nel pomeriggio, aggiungi anche qualche proteina come bresaola e parmigiano, insieme a un po’ di insalata come contorno.
Se giochi di sera, assicurati di aver sostenuto tutti i pasti della giornata. La colazione e lo snack di metà mattina rimangono importanti, mentre a pranzo è consigliabile aggiungere un secondo più abbondante come carne bianca o pesce, accompagnato da verdure di stagione. Lo snack di metà pomeriggio può includere una fetta di pane con petto di tacchino o bresaola, insieme a frutta e yogurt. Un caffè consumato un’ora e mezza prima dell’attività può darti un piccolo boost di energia.
Attenzione perché i nostri sono consigli di buona prassi, da sportivo a sportivo. Un medico specializzato o un nutrizionista potranno aiutarvi in modo più dettagliato in caso di intolleranze, abitudini alimentari particolari o presenza di patologie.
Idratazione prima dopo e durante il padel
Non finiremo mai di ripeterlo: l’idratazione assume un ruolo fondamentale nel mantenimento delle prestazioni fisiche e nel recupero subito dopo l’incontro.
Prima dell’attività, è consigliabile bere a sufficienza per garantire un corretto stato di idratazione.
Durante il gioco, è importante mantenere un’adeguata assunzione di liquidi per compensare le perdite di sudore e prevenire la disidratazione.
Dopo la partita, il reintegro dei fluidi persi è cruciale per favorire il recupero fisico. Si consiglia di bere acqua e, se necessario, integratori idrosalini per ripristinare gli elettroliti persi durante l’esercizio.
Cosa mangiare per recuperare dopo una partita intensa
Dopo una partita impegnativa, il corpo richiede una corretta alimentazione per garantire un recupero ottimale e favorire la ripresa delle riserve energetiche e il processo di rigenerazione muscolare. È fondamentale fornire i nutrienti necessari per stimolare la sintesi proteica e il ripristino del glicogeno, optare per cibi ricchi di proteine e carboidrati è quindi essenziale per favorire questo processo.
Una delle opzioni alimentari consigliate per il recupero post-partita sono i frullati proteici, che combinano proteine con frutta per fornire nutrienti facilmente digeribili e prontamente disponibili per i muscoli. I cereali integrali accompagnati da latticini magri rappresentano un’altra ottima scelta, in quanto forniscono carboidrati complessi e proteine di alta qualità per sostenere il recupero muscolare e fornire energia a lungo termine.
Anche i panini con proteine magre, come petto di pollo o tacchino, possono essere un’opzione appropriata per il recupero post-partita, poiché forniscono una combinazione di proteine e carboidrati per favorire il recupero e la ricostruzione muscolare.
Oltre alla corretta alimentazione, l’idratazione continua è fondamentale per ottimizzare il processo di recupero e favorire una rapida rigenerazione fisica. Bere acqua o bevande elettrolitiche dopo la partita aiuta a ripristinare i fluidi persi durante l’esercizio e a mantenere l’equilibrio idrico del corpo, per facilitare il recupero e ridurre il rischio di affaticamento e crampi muscolari oltre a favorire una rapida ripresa e garantire il benessere fisico a lungo termine.
