Il padel è senza dubbio lo sport da racchetta più in voga degli ultimi anni. Tale popolarità è dovuta in parte anche alla sua semplicità: non sono richieste esperienza o abilità particolari per iniziare a giocare. Attenzione però agli infortuni che, in soggetti poco allenati, possono facilmente verificarsi. Vediamo quindi quali sono i migliori esercizi di riscaldamento e stretching per elevare le proprie prestazioni sul campo da padel.
I muscoli coinvolti nel padel e gli infortuni più frequenti
Una partita di padel corrisponde a un vero e proprio workout full body: per giocare, infatti, vengono coinvolti praticamente tutti i distretti muscolari, dalle gambe ai glutei, dalle braccia alle spalle, passando per la schiena e gli addominali.
Capiamo quindi che un riscaldamento ben eseguito è assolutamente fondamentale per poter disputare l’incontro al meglio delle proprie possibilità.
Gli infortuni, infatti, sono all’ordine del giorno e possono essere causati dalle condizioni più disparate. Innanzitutto dobbiamo tenere in considerazione quelli accidentali, che non possono essere in nessun modo previsti o evitati, come ricevere una pallonata o scontrarsi improvvisamente contro una qualunque superficie. Se la partita avviene, per esempio, su un campo umido o bagnato a seguito di un acquazzone, è necessario fare attenzione a non cadere poiché il terreno scivoloso può costituire un potenziale pericolo.
Subito dopo troviamo gli infortuni provocati da un riscaldamento scarso o assente: iniziare a giocare a muscoli completamente freddi è un chiaro invito nei confronti di stiramenti e contratture.
Alle stesse conseguenze, se non addirittura peggiori, può portare una scorretta esecuzione dei movimenti tecnici. Per questo è sempre fondamentale padroneggiare la gestualità di base del padel (come di qualunque altro sport!) prima di voler strafare in campo a proprio rischio e pericolo. L’epicondilite, di cui avevamo parlato nel dettaglio in questo articolo è un’infiammazione dei tendini del braccio dovuta, tra le altre cose, anche da un’esecuzione scorretta dei colpi.
Ultimi ma non per importanza citiamo gli infortuni provocati da sovraccarico, soprattutto degli arti superiori. Dopo una lunga partita i muscoli e i tendini delle braccia potrebbero essere esausti per aver retto il peso della racchetta e sopportato i continui colpi della palla, sfociando così in un’infiammazione più o meno grave. Stessa cosa potrebbe verificarsi al fronte di partite disputate a breve distanza l’una dall’altra e/o per più giorni consecutivi.
Come fare un buon riscaldamento prima di giocare a padel
Dopo aver capito la fondamentale importanza del riscaldamento pre padel, onde evitare spiacevoli incidenti che ci terrebbero lontani dal campo per settimane se non addirittura mesi, è giunto il momento di vedere nel dettaglio i migliori esercizi da eseguire prima di un incontro.
Non serve un tempo esagerato per riscaldarsi al meglio, ma consigliamo di dedicare almeno un quarto d’ora alla corretta preparazione pre partita.
Prima ancora di focalizzarsi sui singoli distretti muscolari (gambe, braccia, schiena) è opportuno accertarsi che il corpo si entrato nella giusta frequenza cardiaca e respiratoria per affrontare il match. Una corsa moderata, anche sul posto, è il modo migliore per raggiungerla in maniera equilibrata.
Di seguito è possibile passare agli esercizi specifici per gambe, schiena e braccia, senza tralasciare le varie articolazioni coinvolte, prime fra tutte quelle delle ginocchia e delle caviglie. In questo modo ci assicureremo che i muscoli siano sufficientemente riscaldati per poter far fronte all’incontro, minimizzando il rischio di lesioni, strappi o infiammazioni.
Per allungare i muscoli posteriori delle gambe, la parte bassa di schiena e i glutei con un solo esercizio potete provare la posizione della “pinza” con flessione del busto in avanti da seduto. Seduti a terra, glutei ben in appoggio, schiena dritta, sguardo alto, distendere le gambe in avanti, parallele, vicine, con le mani a contatto delle gambe e i piedi a martello per allungare la caviglia. Tenendo sempre la colonna dritta, iniziate a flettere il busto in avanti, facendo scivolare le mani sulle gambe e contemporaneamente avvicinando gradualmente l’addome verso le cosce, afferrando le punte dei piedi. L’ideale è mantenere la posizione per 30 secondi, fare una breve pausa e ripetere per 6 volte.
Successivamente l’esecuzione del mezzo squat può essere adatta ad un riscaldamento ulteriore della gamba e un rafforzamento delle ginocchia. Partite in piedi con le gambe distese, mani sui fianchi per mantenere l’equilibrio. Flettete le ginocchia e fissate il peso del corpo su tutto il piede, facendo in modo che le ginocchia non superino le punte dei piedi. Accovacciatevi leggermente, mantenendo l’equilibrio. Fate una pausa per alcuni secondi, quindi alzatevi spingendo i talloni. Tre serie da 8 ripetizioni saranno più che sufficienti.
Prima di passare alla vera e propria sfida e dopo aver dedicato sufficiente tempo agli esercizi preliminari, consigliamo di concedersi almeno 5 minuti di palleggi tra avversari (serviranno anche a iniziare lentamente a muovere i polsi) in modo che entrambi i giocatori possano prendere confidenza con il campo, la palla e lo stile di gioco reciproco.
Esercizi consigliati per lo stretching post padel
Abbiamo ampiamente parlato della necessità di una corretta preparazione prima di affrontare una partita di padel ma non abbiamo ancora finito! La stessa dedizione va messa anche nello stretching post incontro, per evitare contratture, lesioni, infiammazioni e per sciogliere l’acido lattico accumulato nei muscoli dopo ore di esercizio ad alta intensità.
Questa pratica andrebbe eseguita con calma e attenzione poiché movimenti avventati, esagerati o scorretti potrebbero ugualmente portare a fastidiosi incidenti di percorso.
In particolar modo consigliamo di dare priorità allo stretching per la schiena che, essendo la struttura portante del nostro corpo, viene direttamente coinvolta sia nei movimenti degli arti superiori che inferiori. Tra i movimenti migliori per allungare i muscoli della schiena troviamo i seguenti:
– da una posizione supina con la schiena ben aderente al pavimento, portare prima un ginocchio al petto mantenendolo per almeno 20 secondi prima di passare a quello opposto.
– dalla medesima posizione, ripetere il movimento con entrambe la gambe contemporaneamente e mantenere la presa per lo stesso lasso di tempo.
– sdraiati a terra, far ruotare le gambe prima da un lato poi dall’altro, restando fermi per almeno 20/30 secondi per parte.
– prendendo ora una posizione prona con le braccia piegate vicino al capo, sollevare il busto da terra facendo leva sui lombari
Da non tralasciare sono gli esercizi che allungano e rilassano, oltre alla schiena, anche le gambe spesso affaticate dopo il padel.
– seduti a terra, tenere una gamba tesa in avanti mentre si piega l’altra per formare un angolo a 90° con il pavimento. Girare il busto dal lato della gamba piegata e spingere con il gomito opposto verso il ginocchio. Mantenere la posizione 20/30 secondi e poi ripetere dalla parte opposta.
– da una posizione seduta, distendere entrambe le gambe e piegare il busto in avanti il più possibile effettuando delle piccole ondulazioni avanti e indietro per allungare tutti i muscoli della catena posteriore.
In definitiva abbiamo capito quanto, per disputare una partita di padel, sia importante non solo padroneggiare la tecnica di questo divertente sport, ma anche prestare la dovuta attenzione al riscaldamento e allo stretching in quanto si tratta di pratiche in grado di migliorare notevolmente la nostra esperienza in campo, nonché le performance.
